MUCHLEWICZTRENERBEEP TEST to jeden z najbardziej wymagających testów wydolnościowych wykorzystywanych w służbach mundurowych. Klasyczna wersja wymaga biegania tam i z powrotem na odcinku 20 metrów, zgodnie z narastającym tempem. Problem pojawia się wtedy, gdy warunki pogodowe uniemożliwiają trening na dworze, sala jest niedostępna, lub po prostu nie mamy możliwości wyznaczenia dokładnego odcinka.
Dlatego opracowałem kompletny system, który pozwala trenować BEEP TEST na zwykłej bieżni, zachowując tempo, progresję poziomów oraz intensywność odpowiadającą realnym wymaganiom testu.
Założenia systemu
Podstawą było ustalenie prędkości, z jaką pokonuje się dwudziestometrowy odcinek na każdym poziomie testu. Przykładowo:
- Na poziomie pierwszym odcinek przebiega się w 9 sekund, co daje prędkość 8 km/h.
- Na poziomie drugim czas skraca się do 8 sekund, co odpowiada 9 km/h.
- Na poziomie trzecim 7,5 sekundy przekłada się na prędkość 9,6 km/h.
- Poziomy kolejne stopniowo zwiększają wymaganą prędkość o około 0,4–0,5 km/h na poziom.
Dzięki temu można odtworzyć realne tempo testu na bieżni, osiągając faktyczne prędkości, które musisz generować podczas klasycznego BEEP TEST.
Odległość na każdym poziomie
Z tabeli zsumowałem dystanse pokonywane na poszczególnych poziomach:
- Poziom 1 – 140 metrów
- Poziom 2 – 300 metrów
- Poziom 3 – 460 metrów
- Poziom 4 – 640 metrów
- Poziom 5 – około 820 metrów
- I dalej zgodnie z narastającą strukturą testu
Na tej podstawie powstała tabela progresji dystansów, które należy odczytywać w trakcie biegu na bieżni.
Na tej podstawie powstała tabela progresji dystansów, które należy odczytywać w trakcie biegu na bieżni.
Jak wykonać symulację BEEP TEST na bieżni
- Włącz bieżnię.
- Od 0 do 140 metrów biegnij z prędkością 8 km/h (odpowiednik poziomu 1).
- Gdy licznik bieżni pokaże 141 metrów, zwiększ prędkość do 9 km/h (poziom 2).
- Przy 300 metrach ustaw 9,6 km/h (poziom 3).
- Przy 460 metrach przejdź na 10 km/h (poziom 4).
- Postępuj dalej zgodnie z tabelą, zwiększając tempo na odpowiednich progach.
W ten sposób bieżnia symuluje narastające tempo BEEP TEST, pozwalając ci trenować w każdych warunkach, bez konieczności wyznaczania odcinka 20 metrów.
Ćwiczenia, które warto dodać do treningu
1. Interwały biegowe
- interwał czasowy – np. 30s biegu / 60s ekkiego biegu
- interwał odległość – np. 100m biegu / 200m lekkiego biegu
- BEEP TEST 2 na 2, lub 2 na 4 (filmy na moim YT Zostań Strażakiem)
2. Trening siłowy nóg
- przysiady
- przysiady ze skokiem
- wykroki
Silniejsze nogi to łatwiejsze utrzymanie tempa na wyższych poziomach.
3. Ćwiczenia wydolnościowe o charakterze ciągłym
- 20–30 minut biegu w lekkiej intensywności (1-2 razy w tygoniu)
- 30-50 minut marszu na bieżni ze znacznym wznosem
- 20-30 minutu rower w stałym tempie na średniej intesywności (1-2 razy w tygoniu)
4. Mobilizacja i stabilizacja
- praca nad mobilnością bioder i stawu skokowego
- ćwiczenia stabilizacyjne np. plank
Te elementy zmniejszają ryzyko kontuzji i poprawiają ekonomię biegu.
Jak często wykonywać ten trening?
Trening o maksymalnej intensywności, w którym pracujesz na poziomie 90–95% swoich możliwości, powinien być wykonywany raz na trzy tygodnie. Taka częstotliwość pozwala organizmowi w pełni się zregenerować po dużym obciążeniu, a jednocześnie utrzymuje bodziec potrzebny do poprawy wydolności tlenowej i beztlenowej.
Trening o umiarkowanej intensywności – na poziomie 60–70% wysiłku – można natomiast wykonywać raz w tygodniu. Taki bodziec nie przeciąża organizmu, a jednocześnie rozwija bazę tlenową, wspiera technikę biegu i pozwala utrzymać regularny kontakt z tempami, które pojawiają się w teście właściwym.
CHCESZ PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO TESTÓW SPRAWNOŚCIOWYCH?
Jeśli szykujesz się do rekrutacji do straży i chcesz poprawić swoją formę:
➡️ Skuteczne plany treningowe – kliknij tutaj
➡️ Wideokursy do testów sprawnościowych – kliknij tutaj