Bez kategorii

Tydzień przed testami sprawności fizycznej w Szkole Głównej Służby Pożarniczej zorganizowałem dla swoich Podopiecznych obóz przygotowawczy Zostań Strażakiem SGSP K-2022. Przez 3 dni wykonaliśmy 6 treningów, spośród których uwieczniłem 5 na swoim kanale YT. Celem Kampu było doszlifowanie techniki w poszczególnych konkurencjach (bieg po kopercie, podciąganie na drążku, beep test). Poniżej zobaczysz video relacje wraz z krótkim opisem. Pierwszy trening miał za zadanie dopracowanie techniki mijania poszczególnych tyczek, wyrobienia odpowiedniego tempa biegu oraz równego i powtarzalnego kroku. Podopiecznemu Kubie udało się pobić rekord biegu po kopercie wśród moich Podopiecznych ze wszystkich dotychczasowych Kursów Zostań Strażakiem – czas 21,05 sekundy (75/75 punktów)!!! Drugi trening podzielony był na dwie części – w pierwszej części Podopieczni poprawiali technikę biegową przy pomocy skipów, po czym przeszliśmy do ćwiczeń koordynacyjnych przy pomocy drabinki. W drugiej części trening o nazwie DEATH BY BURPEES (zasady omawiam w filmie), w której Podopieczny Kajetan doszedł do 17 rundy, w której zrobił znakomity wyniki 16 burpees. Zapis wyniku to 16+16. Spróbuj wykonać ten trening w domu! Jest prosty i bardzo skuteczny! Na tym treningu Podopieczni szlifowali technikę gimnastyczną podciągania kipping – jest ona dozwolona podczas naborów do SAPSP, SGSP i PSP (w wojsku tylko powtórzenia siłowe – maks punktów za 12 powtórzeń, w straży maks punktów za 26 powtórzeń techniką dowolną). Podczas tego treningu Kajetan wykonał swojego pierwszego muscle – up! Czwarty trening również został podzielony na dwie części – w pierwszej części Podopieczni poprawiali technikę biegową przy pomocy skipów oraz koordynację ruchową przy pomocy drabinki. W drugiej części wykonaliśmy po 6 biegów na dystansie 50m. Celem tego treningu było poprawienie dynamiki oraz szybkości, które są podstawowymi atrybutami podczas konkurencji bieg po kopercie. Na przedostatnim treningu zrobiliśmy długi bieg na dystansie 12 km, którego celem było zwiększenie objętości wyrzutowej serca (więcej krwi wtłaczanej do organizmu przez serce, celem większej podaży tlenu w układzie krwionośnym i oddechowym), która to bezpośrednio wpływa na kondycję oraz wydolność organizmu. Ostatni trening podczas Kampu, który wykonaliśmy to biegi interwałowe na stadionie Agrykoli, czyli 6 rund na zasadzie 200m biegu / 200m marszu. I to tyle w temacie, teraz czekamy na Testy Sprawności Fizycznej w Szkole Głównej Służby Pożarniczej. Jestem bardzo dobrej myśli, gdyż forma Podopiecznych wypracowana miesiącami ciężkich treningów napawała mnie dumą jako trenera i w ogóle jako człowieka! RESPKCIK!!!

Komenda Wojewódzka PSP w Warszawie – 10.03.2022r. W dniu 10.03.2022 w siedzibie Komendy Wojewódzkiej Państwowej Straży Pożarnej w Warszawie odbyła się uroczysta zbiórka z okazji wręczenia statuetek i listów gratulacyjnych Mazowieckiego Komendanta Wojewódzkiego PSP. Funkcjonariusze Jednostki Ratowniczo-Gaśniczej numer 1 Komendy Miejskiej Państwowej Straży Pożarnej w Warszawie pełniąc służbę w dniu 13 lutego br. zostali zadysponowani do pożaru mieszkania usytuowanego na czwartym piętrze w kamienicy przy ulicy Łabiszyńskiej 23 w Warszawie. Po dojeździe na miejsce zdarzenia zastępów strażacy zastali w pełni rozwinięty pożar mieszkania. Na balkonie znajdowali się dwaj mężczyźni, którzy schronili się tam przed ogniem. Działania funkcjonariuszy PSP polegały na zabezpieczeniu miejsca zdarzenia, ewakuacji osoby poszkodowanej znajdującej się na klatce schodowej, udzieleniu pomocy osobom poszkodowanym (poparzenia ciała) oraz ugaszeniu pożaru. W trakcie działań z całego obiektu ewakuowano 14 mieszkańców. Wszystkie 3 osoby poszkodowane zostały przetransportowane do Szpitala przez Zespoły Ratownictwa Medycznego. Wyróżnienia otrzymali: 1. kpt. Dawid Muchlewicz, 2. asp. Łukasz Kieruzal, 3. mł. asp. Michał Pląsek, 4. st. str. Artur Dąbrowski, 5. . st. kpt. Piotr Łuczyński (nieobecny na zdjęciach).

26.02.2022 – ZOSTAŃ STRAŻAKIEM K-2022 szkolenie w Chochołowskich Termach 26-go lutego 2022 roku zorganizowałem wyjazdowe SZKOLENIE Z TECHNIKI BIEGU PO KOPERCIE w Chochołowskich Termach, w Chochołowie w województwie małopolskim (100km od Krakowa, 18km od Zakopanego). Pierwszym etapem szkolenia była rozgrzewka oraz podstawy z zakresu stretchingu oraz mobilności. Odpowiednio przeprowadzony „warm up” ma na celu przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego o zwiększonej intensywności: pobudzenie układu neurologicznego, krwionośnego, zwiększenie ciepłoty mięśni oraz stawów. Wpływa to na polepszenie jakości treningu oraz obniża ryzyko wystąpienia kontuzji. Zadaniem mobilności jest poprawa ruchomości w stawach co wpływa na zwiększenie zakresów wykonywania poszczególnych ruchów. Rolą stretchingu w profesjonalnie prowadzonym treningu (bez znaczenia w jakiej dyscyplinie sportowej, czy też rodzaju naboru do służb) jest rozciągnięcie mięśni w celu ich uelastycznienia, a także poprawieniu ukrwienia układu motorycznego. Dla osób początkujących wykonywanie ćwiczeń z zakresu rozciągania i mobilności ma jeszcze jedną dużą zaletę! Uczy anatomii w praktyce, dzięki czemu wzrasta poziom świadomości treningowej, co wpływa na przyspieszenie uzyskiwania zadowalających wyników. W drugiej części szkolenia uczyłem kursantów kilku podstawowych ćwiczeń z zakresu koordynacji ruchowej. Jej zadaniem jest zharmonizowanie różnych rodzajów ruchów i scalenie ich w jedną całość w czasie i przestrzeni, przez co praca wykonywana na treningach staje się jeszcze bardziej wydajna. Koordynacja ruchowa jest bazą do wszelakich konkurencji, w przypadku naboru do PSP: beep test, bieg po kopercie, a nawet podciąganie na drążku. Na koordynację ruchową składa się kilka różnych umiejętności: zdolność łączenia i różnicowania ruchów, zdolność do zrytmizowania różnych ruchów, zdolność do precyzowania ruchów, zdolność do nagłej zmiany ruchów w celu dostosowania ich do sytuacji, zdolność do szybkiego reagowania, zdolność do dokładnego wykonywania ruchów. Finalnym punktem szkolenia były już ćwiczenia stricte związane z techniką biegu po kopercie. Zaczęliśmy od pozycji startowej oraz ustalenie kąta natarcia biegiem na pierwszą tyczkę. Następnie ćwiczyliśmy technikę mijania poszczególnych tyczek: najpierw tyczki nr 1 i 2, potem 1, 2 i 3, następnie tyczki nr 1, 2, 3 i 4 i dalej tyczki nr 1, 2, 3, 4 i 5, i tak doszliśmy do jednego pełnego okrążenia (1 z 3). W każdej fazie kursanci pracowali nad znalezieniem swojego tempa i równego oraz powtarzalnego kroku. Po skończonym szkoleniu w ramach regeneracji oraz relaksu mogliśmy skorzystać z uroków Chochołowskich Term. https://www.chocholowskietermy.pl/ CHCESZ ZOSTAĆ STRAŻAKIEM? TWOIM PROBLEMEM JEST SPRAWNOŚCIÓWKA? DOBRZE TRAFIŁEŚ! PRZYGOTUJĘ CIĘ DO NABORU W PSP!

DZIEŃ 1 – 30.01.2022 – SZKOLENIE nr 6 – PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU TECHNIKĄ „KIPPING” Drugi dzień trzeciego zjazdu Kursu Zostań Strażakiem K-2022 – Przygotowanie do naboru w PSP – Szkolenie nr 6, czyli nauka podciągania na drążku techniką gimnastyczną „kipping”. Jej celem jest maksymalizacja liczby powtórzeń poprzez wykorzystanie zjawiska pędu, dzięki wprawieniu całego ciała w harmonijny i powtarzalny ruch przy pomocy „swing’u” na drążku. Przełoży się to na większą ilość zdobytych punktów podczas naboru do PSP (Szkoła Główna Służby Pożarniczej, Szkoła Aspirantów PSP oraz nabór do JRG tzw. „z ulicy”). Pierwsza część szkolenia to nauka podstawowych ćwiczeń gimnastycznych, rozciągających i mobilizujących, które przygotowują organizm do elementów gimnastyki, czyli pozycje hollow i arch position, gimnastyczne „kołyski” w różnych wariantach trudności i przygotowanie obręczy barkowej do pracy na drążku. Kolejną fazą szkolenia jest praca na drążku, gdzie pokazuję i objaśniam przełożenie elementów z poprzedniej części na wykonywanie prawidłowych ruchów na drążku. W tej części Podopieczni ćwiczą: prawidłowy zwis w odpowiednim chwycie, depresję i elewację łopatek w zwisie, swing, kolana do klatki piersiowej w zwisie, stopy do drążku w zwisie na drążku. Po opanowaniu tych elementów przechodzimy już do techniki gimnastycznej „kipping”. Moja metodyka jest tak opracowana, iż pozwala na szybkie opanowanie techniki podciągania stylem gimnastycznem. Podopiecznym pozostaje jedynie dalsza praca i szlifowanie techniki w warunkach domowych! CHCESZ ZOSTAĆ STRAŻAKIEM? TWOIM PROBLEMEM JEST SPRAWNOŚCIÓWKA? DOBRZE TRAFIŁEŚ! PRZYGOTUJĘ CIĘ DO NABORU W PSP!

DZIEŃ 1 – 29.01.2022 – SZKOLENIE nr 5 – TECHNIKA BIEGU PO KOPERCIE Pierwszy dzień trzeciego zjazdu Kursu Zostań Strażakiem K-2022 – Przygotowanie do naboru w PSP – Szkolenie nr 5, czyli technika biegu po kopercie. Trenujemy takie elementy jak start, odbicie ze stopy, mijanie poszczególnych tyczek, równe tempo i powtarzalne kroki. Pierwszym etapem szkolenia jest rozgrzewka w formie Beep Test „2 na 2”, czyli dwa odcinki biegu, dwa odcinki pauzy. Następnie przypomnienie podstawowych ćwiczeń lekkoatletycznych takich jak przeplatanka i skipy oraz szybka mobilność i rozciąganie. Pierwszym elementem technicznym, nad którym pracuję z Podopiecznymi jest pozycja startowa oraz ustalenie kąta natarcia biegiem na pierwszą tyczkę, aby jej mijanie odbywało się w sposób jak najbardziej dynamiczny i ergonomiczny. Następnym krokiem jest mijanie dwóch pierwszych tyczek tyczek ze zmianą nogi generującej ruch skrętny. Następnie wg schematu: tyczki nr 1, 2 i 3, tyczki nr 1, 2, 3 i 4, tyczki nr 1, 2, 3, 4 i 5, po czym bieg z minięciem wszystkich tyczek (1 okrążenie). W każdym etapie istotą jest znalezienie swojego tempa i bieganie równym i powtarzalnym krokiem. CHCESZ ZOSTAĆ STRAŻAKIEM? TWOIM PROBLEMEM JEST SPRAWNOŚCIÓWKA? DOBRZE TRAFIŁEŚ! PRZYGOTUJĘ CIĘ DO NABORU W PSP!

DZIEŃ 2 – 14.11.2021 – SZKOLENIE nr 4 – TECHNIKA BIEGOWA i WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNIOWA Pierwszy dzień drugiego zjazdu Kursu Zostań Strażakiem K-2022 – Przygotowanie do naboru w PSP – Szkolenie nr 4, czyli nauka podstawowych i prawidłowych wzorców ruchowych na podstawie elementarnych ćwiczeń lekkoatletycznych. Doskonalenie tych elementów poprawi jakość biegu, co z kolei przełoży się na lepsze czasy w konkurencjach biegowych: BEEP TEST, BIEG PO KOPERCIE, bieg wahadłowy 10x10m, biegi dystansowe na 1km, 3km i inne. Szkolenie razem ze mną prowadziła Katarzyna Łępicka – absolwenta AWF Biała Podlaska, specjalistka w dziedzinie lekkiej atletyki. W pierwszej części uczymy Podopiecznych podstawowych ćwiczeń z dziedziny lekkiej atletyki: przeplatanka, krok odstawno dostawny, skip A, skip B, skip C, skip D oraz wieloskok. Podczas trwania skolenia na bierząco tłumaczę jaki wpływ mają poszczególne ćwiczenia na dane konkurencje podczas „sprawnościówki” w PSP. W drugiej części szkolenia przeprowadzam trening przy użyciu płotków lekkoatletycznych. Ten rodzaj aktywności to baza motoryczna w skład której wchodzą różne elementy takie jak siła, koordynacja, gibkość. Wykonywanie ćwiczeń na płotkach sprawia, że wymuszamy na naszych stawach prace na większym zakresie ruchu. Za tym podąża wzmożona praca mięśni odpowiedzialnych za zginanie lub prostowanie danego stawu. W taki prosty sposób wykonując kilkanaście powtórzeń jednego ćwiczenia mięśnie nabierają swoistej siły, która przekłada się na efektywniejszy bieg. Koordynacja jest kolejnym elementem, który przekłada się na efektywność. Umiejętność połączenia wielu złożonych ruchów choćby rytmicznej pracy kończyn górnych i dolnych z jednoczesnym technicznym pokonywaniem przeszkody sprawia, że wszystkie układy biorące udział w danym ćwiczeniu zaczynają ze sobą współgrać, bez konieczności specjalnego zastanawiania się nad tym ruchem. CHCESZ ZOSTAĆ STRAŻAKIEM? TWOIM PROBLEMEM JEST SPRAWNOŚCIÓWKA? DOBRZE TRAFIŁEŚ! PRZYGOTUJĘ CIĘ DO NABORU W PSP!

DZIEŃ 1 – 13.11.2021 – SZKOLENIE nr 3 – KOORDYNACJA RUCHOWA i PLYOMETRIA Pierwszy dzień drugiego zjazdu Kursu Zostań Strażakiem K-2022 – Przygotowanie do naboru w PSP – Szkolenie nr 3, czyli koordynacja ruchowa oraz plyometria (generowanie mocy). Szkolenie razem ze mną prowadzi Katarzyna Łępicka – absolwenta AWF Biała Podlaska, specjalistka w dziedzinie lekkiej atletyki. Wspólnie uczymy Podopiecznych podstawowych ćwiczeń koordynacyjnych przy pomocy drabinki. Pomagają one w przygotowaniach do tzw. „sprawnościówki” podczas naboru do PSP (Szkoła Główna Służby Pożarniczej, Szkoły Aspirantów PSP, nabór tzw. „z ulicy”. Im lepsze umiejętności w tej dziedzinie, tym lepsze wyniki podczas takich konkurencji jak bieg po kopercie, beep test, a nawet podciąganie. W każdej z tych trzech konkurencji koordynacja ruchowa wpływa na jakość pracy i ergonomię ruchu – zużywasz mniej energii wykonując więcej pracy. Poza tym poprawia dynamikę, zwrotność oraz gibkość! Plyometria – jedna z obowiązkowych dziedzin, z którą zapoznaję Podopiecznych! Jej celem jest nauka generowania jak największej energii, w jak najkrótszym czasie. Przekłada to się bezpośrednio na moc – im większa, tym z większą siłą będziesz odpychał się stopami od podłoża, co z kolei przełoży się na uzyskiwane czasy na takich konkurencjach jak BIEG PO KOPERCIE, BIEG WAHADŁOWY 10x10m, a nawet BEEP TEST! Na poniższym filmie kilka podstawowych ćwiczeń plyometrycznych! Poniżej galeria zdjęć ze Szkolenia nr 3 CHCESZ ZOSTAĆ STRAŻAKIEM? TWOIM PROBLEMEM JEST SPRAWNOŚCIÓWKA? DOBRZE TRAFIŁEŚ! PRZYGOTUJĘ CIĘ DO NABORU W PSP!

DZIEŃ 2 – 08.10.2021 – SZKOLENIE nr 2 – ĆWICZENIA BODYWEIGHT Drugi dzień Kursu Zostań Strażakiem K-2022 – Przygotowanie do naboru w PSP to nauka podstawowych ćwiczeń z własnym Ciężarem ciała: skoki na skakance, plank na łokciach, plank na prostych rękach, brzuchy, pompki w różnych stopniach trudności, przysiad, przysiad z wyskokiem, wykroki w miejscu, wykroki chodzone, wykroki w miejscu z przeskokiem, skoki – różne wariacje, w tym skoki dosiężne, podstawy podciągania – chwyt, zwis na drążku, depresja i elewacja łopatek w zwisie, powtórzenia negatywne podchwytem i nachwytem.  Nauka techniki tych ćwiczeń pozwoli na wykorzystanie ich w planie treningowym w celu budowania siły i wytrzymałości mięśniowej oraz mocy. Omawiam każde ćwiczenie po kolei i tłumaczę jakie zastosowanie będą miały do poszczególnych konkurencji podczas naboru do PSP (podciąganie na drążku, bieg po kopercie, beep test). Do postępów treningowych nie potrzeba nie wiadomo jak skomplikowanych ćwiczeń. Moją dewizą jest prostota i minimalizm, uczę tego co potrzeba, a później dbam o poprawę ich techniki, dzięki czemu są z każdym treningiem są co raz bardziej skuteczne.  Na koniec szkolenia Podopieczni mają do wykonania 12-to minutowy WOD (Workout Of The Day). Jego celem było podniesienie wytrzymałości mięśniowej pod konkurencję Beep Test. 12 minut to maksymalny czas biegu podczas tej konkurencji! Nie jest łatwo, lecz Kursanci dają z siebie wszystko! CHCESZ ZOSTAĆ STRAŻAKIEM? TWOIM PROBLEMEM JEST SPRAWNOŚCIÓWKA? DOBRZE TRAFIŁEŚ! PRZYGOTUJĘ CIĘ DO NABORU W PSP!

DZIEŃ 1 – 07.10.2021 – SZKOLENIE nr 1 –  PODSTAWY Pierwszy dzień Kursu Zostań Strażakiem K-2022 – Przygotowanie do naboru w PSP zacząłem od przekazania Podopiecznym podstawowej wiedzy teoretycznej, która stanowi fundament do dalszych działań w zakresie praktyki.  PODSTAWY ANATOMII – wiedzę z tej dziedziny przekazuję po to, aby każdy z Podopiecznych wiedział, gdzie umieszczone są podstawowe mięśnie na ciele człowieka, za jakie ruchy odpowiadają, w jakich miejscach na kościach są przyczepione oraz w jakich w stawach odbywają się ruchy. Stanowi to będzie fundament do rozumienia i skuteczniejszego opanowania ćwiczeń praktycznych w dalszej fazie trwania kursu przygotowującego do naboru w PSP. DIETA – totalne podstawy; co to są węglowodany, białka, tłuszcze i jaka jest ich rola w organizmie. Jak przygotować proste i zbilansowane posiłki przy pomocy tzw. „zdrowych” składników. Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne i jak korzystać z tabeli kalorycznej. Dieta, która ma pomóc przy naborze, nie musi skomplikowana! Ma być jak najprostsza i jak najbardziej skuteczna! Ma działać! SUPLEMENTACJA – podstawowe suple, które pomogą Podopiecznym w naborze! Nie ma sensu tracić dużo pieniędzy na nie wiadomo jakie dodatki, gdy dieta nie jest zbilansowana! Witaminy, minerały aminokwasy odpowiedzialne za regenerację i porcja białka po treningu, czyli co kupić, żeby działało i nie tracić nie potrzebnie hajsu! Druga część szkolenia to już praktyka. Poniżej opisuje zagadnienia. ROZGRZEWKA – jaka jest istota rozgrzewki, po co ją wykonywać i jaki ma cel. Pokazuję i tłumaczę podopiecznym jak wielkie znaczenia ma tzw. „warm up” przy pomocy kilku ćwiczeń na kilka różnych sposobów. MOBILNOŚĆ i ROZCIĄGANIE – najważniejsze dla osób początkujących to nauka „obsługi swojego ciała”, świadomości i czucia mięśniowego! Spowoduje to, iż wykonywanie planu treningowego będzie efektywne, a nie robione na tzw. „przypał” bez ładu i składu. Nie zależy mi na markowaniu ruchów, tylko na ich świadomym wykonywaniu. Mobilizowanie stawów i rozciąganie mięśni uczy anatomii w praktyce. Po drugie „tuninguje” nasz organizm! Mobility poprawia zakresy ruchu w stawach, zwiększa amplitudy ruchów, stretching zwiększa elastyczność mięśni, ich sprężystość. CHCESZ ZOSTAĆ STRAŻAKIEM? TWOIM PROBLEMEM JEST SPRAWNOŚCIÓWKA? DOBRZE TRAFIŁEŚ! PRZYGOTUJĘ CIĘ DO NABORU W PSP!

W październiku 2022 roku rozpoczął się 9-cio miesięczny Kurs Przygotowania Motorycznego do naboru PSP –  (Szkoła Główna Służby Pożarniczej, Szkoły Aspirantów PSP w Krakowie i Poznaniu, Centralna Szkoła PSP w Częstochowie, służba przygotowawcza w JRG – tzw. „nabór z ulicy”). Kurs jest połączeniem szkoleń tematycznych realizowanych na terenie Warszawy, podczas których przekazuję wiedzę teoretyczną i praktyczną, która pozwoli przygotować się do „sprawnościówki” bez pomocy specjalistycznego sprzętu. Prawda jest taka, iż nie potrzeba żadnego wyszukanego sprzętu, a nawet chodzenia na siłownię czy do fitness klubu – jeśli masz dostęp do drążka, jesteś w stanie wykonywać treningi w warunkach domowych.  W ramach pakietu szkoleniowego zagwarantowana jest opieka online dla wszystkich Podopiecznych podczas trwania kursu – grupa messengerowa, Whatsapp, kontakt telefoniczny, sms, programy typu Teams czy Google Meet. Szkolenia tematyczne odbywają się podczas dwudniowych zjazdów w soboty i niedziele. W zależności od rodzaju kursu (jesienny, zimowy, wiosenny) spotykam się z Podopiecznymi co dwa lub co jeden miesiąc. Reszta pracy odbywa się już w domu na z góry rozpisanym planie treningowym ze wspomnianym wcześniej wsparciem online. Kurs zawiera 8 szkoleń tematycznych, które przygotują kompleksowo podopiecznych do następujących konkurencji podczas Testu Sprawności Fizycznej do PSP: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU, BIEG PO KOPERCIE, BEEP TEST: 1. SZKOLENIE BAZOWE  (wykład, dieta, rozgrzewka, mobilność, rozciąganie) 2. ĆWICZENIA Z WŁASNYM CIĘŻAREM CIAŁA 3. TECHNIKA BIEGOWA i WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNIOWA 4. KOORDYNACJA RUCHOWA i PLYOMETRIA 5. TECHNIKA BIEGU PO KOPERCIE  6. PODCIĄGANIE KIPPING Kursanci z 9-cio miesięcznego Kursu Jesiennego  w pakiecie dostają również trzy szkolenia na siłowni z ciężarami:   7. TRENING SIŁOWY NA MASZYNACH   8. TRENING SIŁOWY Z WOLNYMI CIĘŻARAMI   9. MARTWY CIĄG, PRZYSIAD ZE SZTANGĄ CHCESZ ZOSTAĆ STRAŻAKIEM? TWOIM PROBLEMEM JEST SPRAWNOŚCIÓWKA? DOBRZE TRAFIŁEŚ! PRZYGOTUJĘ CIĘ DO NABORU W PSP!