Bez kategorii

DZIEŃ 2 – 14.11.2021 – SZKOLENIE nr 4 – TECHNIKA BIEGOWA i WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNIOWA Pierwszy dzień drugiego zjazdu Kursu Zostań Strażakiem K-2022 – Przygotowanie do naboru w PSP – Szkolenie nr 4, czyli nauka podstawowych i prawidłowych wzorców ruchowych na podstawie elementarnych ćwiczeń lekkoatletycznych. Doskonalenie tych elementów poprawi jakość biegu, co z kolei przełoży się na lepsze czasy w konkurencjach biegowych: BEEP TEST, BIEG PO KOPERCIE, bieg wahadłowy 10x10m, biegi dystansowe na 1km, 3km i inne. Szkolenie razem ze mną prowadziła Katarzyna Łępicka – absolwenta AWF Biała Podlaska, specjalistka w dziedzinie lekkiej atletyki. W pierwszej części uczymy Podopiecznych podstawowych ćwiczeń z dziedziny lekkiej atletyki: przeplatanka, krok odstawno dostawny, skip A, skip B, skip C, skip D oraz wieloskok. Podczas trwania skolenia na bierząco tłumaczę jaki wpływ mają poszczególne ćwiczenia na dane konkurencje podczas „sprawnościówki” w PSP. W drugiej części szkolenia przeprowadzam trening przy użyciu płotków lekkoatletycznych. Ten rodzaj aktywności to baza motoryczna w skład której wchodzą różne elementy takie jak siła, koordynacja, gibkość. Wykonywanie ćwiczeń na płotkach sprawia, że wymuszamy na naszych stawach prace na większym zakresie ruchu. Za tym podąża wzmożona praca mięśni odpowiedzialnych za zginanie lub prostowanie danego stawu. W taki prosty sposób wykonując kilkanaście powtórzeń jednego ćwiczenia mięśnie nabierają swoistej siły, która przekłada się na efektywniejszy bieg. Koordynacja jest kolejnym elementem, który przekłada się na efektywność. Umiejętność połączenia wielu złożonych ruchów choćby rytmicznej pracy kończyn górnych i dolnych z jednoczesnym technicznym pokonywaniem przeszkody sprawia, że wszystkie układy biorące udział w danym ćwiczeniu zaczynają ze sobą współgrać, bez konieczności specjalnego zastanawiania się nad tym ruchem. CHCESZ ZOSTAĆ STRAŻAKIEM? TWOIM PROBLEMEM JEST SPRAWNOŚCIÓWKA? DOBRZE TRAFIŁEŚ! PRZYGOTUJĘ CIĘ DO NABORU W PSP!

DZIEŃ 1 – 13.11.2021 – SZKOLENIE nr 3 – KOORDYNACJA RUCHOWA i PLYOMETRIA Pierwszy dzień drugiego zjazdu Kursu Zostań Strażakiem K-2022 – Przygotowanie do naboru w PSP – Szkolenie nr 3, czyli koordynacja ruchowa oraz plyometria (generowanie mocy). Szkolenie razem ze mną prowadzi Katarzyna Łępicka – absolwenta AWF Biała Podlaska, specjalistka w dziedzinie lekkiej atletyki. Wspólnie uczymy Podopiecznych podstawowych ćwiczeń koordynacyjnych przy pomocy drabinki. Pomagają one w przygotowaniach do tzw. „sprawnościówki” podczas naboru do PSP (Szkoła Główna Służby Pożarniczej, Szkoły Aspirantów PSP, nabór tzw. „z ulicy”. Im lepsze umiejętności w tej dziedzinie, tym lepsze wyniki podczas takich konkurencji jak bieg po kopercie, beep test, a nawet podciąganie. W każdej z tych trzech konkurencji koordynacja ruchowa wpływa na jakość pracy i ergonomię ruchu – zużywasz mniej energii wykonując więcej pracy. Poza tym poprawia dynamikę, zwrotność oraz gibkość! Plyometria – jedna z obowiązkowych dziedzin, z którą zapoznaję Podopiecznych! Jej celem jest nauka generowania jak największej energii, w jak najkrótszym czasie. Przekłada to się bezpośrednio na moc – im większa, tym z większą siłą będziesz odpychał się stopami od podłoża, co z kolei przełoży się na uzyskiwane czasy na takich konkurencjach jak BIEG PO KOPERCIE, BIEG WAHADŁOWY 10x10m, a nawet BEEP TEST! Na poniższym filmie kilka podstawowych ćwiczeń plyometrycznych! Poniżej galeria zdjęć ze Szkolenia nr 3 CHCESZ ZOSTAĆ STRAŻAKIEM? TWOIM PROBLEMEM JEST SPRAWNOŚCIÓWKA? DOBRZE TRAFIŁEŚ! PRZYGOTUJĘ CIĘ DO NABORU W PSP!

DZIEŃ 2 – 08.10.2021 – SZKOLENIE nr 2 – ĆWICZENIA BODYWEIGHT Drugi dzień Kursu Zostań Strażakiem K-2022 – Przygotowanie do naboru w PSP to nauka podstawowych ćwiczeń z własnym Ciężarem ciała: skoki na skakance, plank na łokciach, plank na prostych rękach, brzuchy, pompki w różnych stopniach trudności, przysiad, przysiad z wyskokiem, wykroki w miejscu, wykroki chodzone, wykroki w miejscu z przeskokiem, skoki – różne wariacje, w tym skoki dosiężne, podstawy podciągania – chwyt, zwis na drążku, depresja i elewacja łopatek w zwisie, powtórzenia negatywne podchwytem i nachwytem.  Nauka techniki tych ćwiczeń pozwoli na wykorzystanie ich w planie treningowym w celu budowania siły i wytrzymałości mięśniowej oraz mocy. Omawiam każde ćwiczenie po kolei i tłumaczę jakie zastosowanie będą miały do poszczególnych konkurencji podczas naboru do PSP (podciąganie na drążku, bieg po kopercie, beep test). Do postępów treningowych nie potrzeba nie wiadomo jak skomplikowanych ćwiczeń. Moją dewizą jest prostota i minimalizm, uczę tego co potrzeba, a później dbam o poprawę ich techniki, dzięki czemu są z każdym treningiem są co raz bardziej skuteczne.  Na koniec szkolenia Podopieczni mają do wykonania 12-to minutowy WOD (Workout Of The Day). Jego celem było podniesienie wytrzymałości mięśniowej pod konkurencję Beep Test. 12 minut to maksymalny czas biegu podczas tej konkurencji! Nie jest łatwo, lecz Kursanci dają z siebie wszystko! CHCESZ ZOSTAĆ STRAŻAKIEM? TWOIM PROBLEMEM JEST SPRAWNOŚCIÓWKA? DOBRZE TRAFIŁEŚ! PRZYGOTUJĘ CIĘ DO NABORU W PSP!

DZIEŃ 1 – 07.10.2021 – SZKOLENIE nr 1 –  PODSTAWY Pierwszy dzień Kursu Zostań Strażakiem K-2022 – Przygotowanie do naboru w PSP zacząłem od przekazania Podopiecznym podstawowej wiedzy teoretycznej, która stanowi fundament do dalszych działań w zakresie praktyki.  PODSTAWY ANATOMII – wiedzę z tej dziedziny przekazuję po to, aby każdy z Podopiecznych wiedział, gdzie umieszczone są podstawowe mięśnie na ciele człowieka, za jakie ruchy odpowiadają, w jakich miejscach na kościach są przyczepione oraz w jakich w stawach odbywają się ruchy. Stanowi to będzie fundament do rozumienia i skuteczniejszego opanowania ćwiczeń praktycznych w dalszej fazie trwania kursu przygotowującego do naboru w PSP. DIETA – totalne podstawy; co to są węglowodany, białka, tłuszcze i jaka jest ich rola w organizmie. Jak przygotować proste i zbilansowane posiłki przy pomocy tzw. „zdrowych” składników. Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne i jak korzystać z tabeli kalorycznej. Dieta, która ma pomóc przy naborze, nie musi skomplikowana! Ma być jak najprostsza i jak najbardziej skuteczna! Ma działać! SUPLEMENTACJA – podstawowe suple, które pomogą Podopiecznym w naborze! Nie ma sensu tracić dużo pieniędzy na nie wiadomo jakie dodatki, gdy dieta nie jest zbilansowana! Witaminy, minerały aminokwasy odpowiedzialne za regenerację i porcja białka po treningu, czyli co kupić, żeby działało i nie tracić nie potrzebnie hajsu! Druga część szkolenia to już praktyka. Poniżej opisuje zagadnienia. ROZGRZEWKA – jaka jest istota rozgrzewki, po co ją wykonywać i jaki ma cel. Pokazuję i tłumaczę podopiecznym jak wielkie znaczenia ma tzw. „warm up” przy pomocy kilku ćwiczeń na kilka różnych sposobów. MOBILNOŚĆ i ROZCIĄGANIE – najważniejsze dla osób początkujących to nauka „obsługi swojego ciała”, świadomości i czucia mięśniowego! Spowoduje to, iż wykonywanie planu treningowego będzie efektywne, a nie robione na tzw. „przypał” bez ładu i składu. Nie zależy mi na markowaniu ruchów, tylko na ich świadomym wykonywaniu. Mobilizowanie stawów i rozciąganie mięśni uczy anatomii w praktyce. Po drugie „tuninguje” nasz organizm! Mobility poprawia zakresy ruchu w stawach, zwiększa amplitudy ruchów, stretching zwiększa elastyczność mięśni, ich sprężystość. CHCESZ ZOSTAĆ STRAŻAKIEM? TWOIM PROBLEMEM JEST SPRAWNOŚCIÓWKA? DOBRZE TRAFIŁEŚ! PRZYGOTUJĘ CIĘ DO NABORU W PSP!

W październiku 2022 roku rozpoczął się 9-cio miesięczny Kurs Przygotowania Motorycznego do naboru PSP –  (Szkoła Główna Służby Pożarniczej, Szkoły Aspirantów PSP w Krakowie i Poznaniu, Centralna Szkoła PSP w Częstochowie, służba przygotowawcza w JRG – tzw. „nabór z ulicy”). Kurs jest połączeniem szkoleń tematycznych realizowanych na terenie Warszawy, podczas których przekazuję wiedzę teoretyczną i praktyczną, która pozwoli przygotować się do „sprawnościówki” bez pomocy specjalistycznego sprzętu. Prawda jest taka, iż nie potrzeba żadnego wyszukanego sprzętu, a nawet chodzenia na siłownię czy do fitness klubu – jeśli masz dostęp do drążka, jesteś w stanie wykonywać treningi w warunkach domowych.  W ramach pakietu szkoleniowego zagwarantowana jest opieka online dla wszystkich Podopiecznych podczas trwania kursu – grupa messengerowa, Whatsapp, kontakt telefoniczny, sms, programy typu Teams czy Google Meet. Szkolenia tematyczne odbywają się podczas dwudniowych zjazdów w soboty i niedziele. W zależności od rodzaju kursu (jesienny, zimowy, wiosenny) spotykam się z Podopiecznymi co dwa lub co jeden miesiąc. Reszta pracy odbywa się już w domu na z góry rozpisanym planie treningowym ze wspomnianym wcześniej wsparciem online. Kurs zawiera 8 szkoleń tematycznych, które przygotują kompleksowo podopiecznych do następujących konkurencji podczas Testu Sprawności Fizycznej do PSP: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU, BIEG PO KOPERCIE, BEEP TEST: 1. SZKOLENIE BAZOWE  (wykład, dieta, rozgrzewka, mobilność, rozciąganie) 2. ĆWICZENIA Z WŁASNYM CIĘŻAREM CIAŁA 3. TECHNIKA BIEGOWA i WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNIOWA 4. KOORDYNACJA RUCHOWA i PLYOMETRIA 5. TECHNIKA BIEGU PO KOPERCIE  6. PODCIĄGANIE KIPPING Kursanci z 9-cio miesięcznego Kursu Jesiennego  w pakiecie dostają również trzy szkolenia na siłowni z ciężarami:   7. TRENING SIŁOWY NA MASZYNACH   8. TRENING SIŁOWY Z WOLNYMI CIĘŻARAMI   9. MARTWY CIĄG, PRZYSIAD ZE SZTANGĄ CHCESZ ZOSTAĆ STRAŻAKIEM? TWOIM PROBLEMEM JEST SPRAWNOŚCIÓWKA? DOBRZE TRAFIŁEŚ! PRZYGOTUJĘ CIĘ DO NABORU W PSP!